Rutina para aumentar gluteos y piernas: principiantes.

ejercicios para aumentar gluteos y caderas

Sabemos que el ejercicio es algo muy importante para ustedes, por eso no podemos dejar de lado la sección de rutinas en Calzado de Deportes, en esta ocasión te traemos 5 ejercicios para aumentar glúteos y caderas para principiantes con los que quedarás impresionado, pues tendrán un resultado rápido y efectivo en tu cuerpo que querrás venir a por más. ¿No nos crees? Pues sigue leyendo y compruébalo tu mismo

ejercicios para aumentar gluteos y caderas

Ejercicios para aumentar glúteos y caderas.

1. Extensión de caderas.

Este ejercicio tiene muchas formas de realizarse, pero en todas sus versiones, es muy efectivo.

  • En este caso, lo harás apoyado sobre los antebrazos o las manos y las rodillas.
  • Sube la pierna flexionada hasta formar un ángulo de 90º
  • Ve alternando entre pierna y pierna.
  • Realiza este ejercicio durante 30 segundos con cada pierna.
Ejercicios para aumentar glúteos y caderas

2. Puente.

Este es uno de los ejercicios para aumentar gluteos y caderas más efectivos si se realiza correcta y constantemente.

  • Acostado sobre una colchoneta, dobla tus rodillas.
  • Ubica tus pies a ambos lados debajo de tus glúteos.
  • Levanta la cadera de la colchoneta, haciendo presión sobre los talones y apretando los glúteos.
  • Tu cuerpo debe estar en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Baja tu cadera hacia la colchoneta.
  • Repite este ejercicio durante 15 segundos.
Ejercicios para aumentar glúteos y caderas

3. Lunge delantero.

Este es también uno de los ejercicios para aumentar glúteos y caderas muy efectivo, ya que tiene la ventaja de que ejerces menos presión sobre las articulaciones de la rodilla, haciendo más fácil y efectivo su desarrollo.

  • Para iniciar este ejercicio, debes ponerte de pie con el cuerpo erguido y las piernas separadas a la altura de tus hombros.
  • Adelanta una pierna y baja la parte superior del cuerpo doblando tu rodilla, formando con ella un ángulo de 90º. Tu pierna trasera debe estar CASI tocanto el piso.
  • Asegúrate de mantener siempre tu espalda recta para evitar lesiones y manten el equilibrio.
  • Intenta mantener la vista en un punto fijo hacia el frente, no mires hacia abajo.
  • Vuelve a subir la parte superior de tu cuerpo y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio por 30 segundos.
Ejercicios para aumentar glúteos y caderas

4. Sentadillas.

Sin duda, las sentadillas son el ejercicio más conocido para aumentar glúteos y caderas y obviamente no lo podíamos dejar pasar por alto.

  • Colócate de pie con el cuerpo erguido y las piernas separadas a la altura de tus hombros.
  • Flexiona las rodillas y baja tu cuerpo apoyandote en las piernas y apretando los glúteos.
  • Asegúrate de que tus muslos estén paralelos al suelo y que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies.
  • Permanece en esta posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
  • El movimiento debe ser lento y pausado.
  • Repite el ejercicio por 15 segundos.
Ejercicios para aumentar glúteos y caderas

5. Plancha con elevación lateral.

Este ejercicios para aumentar glúteos y caderas hará que los múculos flexores de la cadera y la parte inferior de tu esparlda se ejerciten fuertemente.

  • Inicia con una posición de tabla, apoyada en los antebrazos y las puntas de los pies.
  • Mantén los pies separados a la altura de la cadera.
  • Levanta una pierna apretando los gluteos y mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
  • Ten cuidado de no doblar la espalda y mantén la cabeza alineada con tu cuello, intenta ver un punto fijo.
  • Repite este ejercicio durante 15 segundos y luego cambia de pierna.
ejercicios para aumentar glúteos y caderas

Para realizar estos ejercicios para aumentar glúteos y caderas debes tener en cuenta…

  • Esta es una rutina para principiantes, si ya te consideras de nivel intermedio o avanzado, espera la próxima semana y publicaremos tus rutinas.
  • Las repeticiones de cada ejercicio son para el día 1, a medida que vayas avanzando te recomendamos que vayas aumentando de 10 en 10 segundos, si te sientes cómodo puedes aumentar incluso 20, pero no más de allí para evitar lesiones.
  • Si aumentas segundos y sientes que no puedes, sigue haciendo los ejercicios sin aumentar el tiempo hasta que te sientas más cómodo y tu cuerpo se acostumbre.

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